Jangan tak tahu yer..semasa hamil pun boleh kita lakukan senaman untuk persiapan kita semasa kelahiran kelak..Bukanlah kena buat senaman yang teruk-teruk. Sekadar yang kita mampu sahaja. Kalau tak banyak bergerak sangat nanti akan menyukarkan proses kelahiran. Sekurang-kurangnya selalulah berjalan-jalan untuk meregangkan otot-otot kita sudah memadai.
Mengapakah senaman disyorkan semasa hamil?
Mengapakah senaman disyorkan semasa hamil?
Senaman menghasilkan pelbagai perkara baik bagi anda semasa
mengandung. Ia membantu mempersiapkan anda untuk bersalin dengan memperkukuhkan
otot-otot anda, membina ketahanan, serta memudahkan anda kembali semula ke
bentuk badan asal sebaik sahaja bayi itu dilahirkan.
Mengekalkan kehidupan aktif semasa mengandung tidak semestinya bermakna anda bertujuan membakar kalori. Badan anda mengeluarkan hormon bergelar relaxin semasa mengandung yang melonggarkan sendi anda sebagai persediaan untuk bersalin, jadi anda perlu berhati-hati dengan pilihan senaman dan memberi perhatian kepada teknik senaman. Adalah penting untuk mencari senaman-senaman yang tidak akan mencederakan anda atau membahayakan bayi.
Mengekalkan kehidupan aktif semasa mengandung tidak semestinya bermakna anda bertujuan membakar kalori. Badan anda mengeluarkan hormon bergelar relaxin semasa mengandung yang melonggarkan sendi anda sebagai persediaan untuk bersalin, jadi anda perlu berhati-hati dengan pilihan senaman dan memberi perhatian kepada teknik senaman. Adalah penting untuk mencari senaman-senaman yang tidak akan mencederakan anda atau membahayakan bayi.
Senaman apakah yang terbaik bagi saya?
Senaman yang ideal akan mengepam jantung anda, membuat badan
lebih mudah dilentur, menjaga berat badan daripada bertambah, dan menyediakan
otot untuk bekerja keras semasa proses bersalin dan kelahiran - tanpa
menyebabkan sebarang tekanan fizikal kepada anda atau bayi anda.
Pelbagai aktiviti seperti berlari dan angkat berat yang ringan tidak merbahaya pada peringkat awal, tetapi anda mungkin perlu mengubah rejim anda apabila anda lebih sarat mengandung. Lebih baik jika anda mengelakkan aktiviti-aktiviti yang boleh mendedahkan anda kepada risiko tergelincir dan terjatuh, seperti berbasikal, menggunakan sepatu roda, menunggang kuda dan bermain ski, walaupun pernah terjadi di mana orang-orang yang terlibat dalam sukan kompetitif seperti itu, akan terus berlatih walaupun sarat mengandung.
Senaman berikut adalah agak selamat untuk ibu-ibu hamil, walaupun ada di antaranya mungkin tidak sesuai buat anda dalam bulan-bulan terakhir kehamilan. Untuk keselamatan rujuklah kepada doktor anda sebelum memulakan salah satu aktiviti ini.
Berjalan
Sebagai salah satu senaman kardiovaskular terbaik untuk wanita hamil, berjalan mengekalkan kecergasan anda tanpa mencederakan lutut dan pergelangan kaki anda. Ia adalah selamat sepanjang sembilan bulan kehamilan dan mudah dimasukkan ke dalam jadual harian anda.
Renang
Pakar-pakar kesihatan dan kecergasan menganggap renang sebagai senaman terbaik dan paling selamat untuk wanita mengandung. Renang adalah ideal sebab ia menggerakkan kedua-dua kumpulan otot besar (lengan dan kaki), menyediakan manfaat kardiovaskular yang baik, dan membuatkan wanita hamil berasa badannya ringan walaupun badan telah berat akibat kehamilan.
Kelas senaman air
Ramai wanita mendapati kelas senaman air semasa mengandung menyeronokkan. Bersenam sambil berdiri di dalam air adalah lembut buat sendi dan boleh membantu mengurangkan bengkak di kaki, yang merupakan perkara biasa lewat dalam kehamilan.
Walau bagaimanapun, adalah sukar untuk mencari kelas sebegini di Malaysia, jadi anda mungkin tiada pilihan selain berenang beberapa pusingan di kolam terdekat.
Yoga dan regangan
Yoga dan regangan dapat membantu mengekalkan kekencangan otot dan membuat anda fleksibel tanpa apa-apa kesan buruk ke atas sendi anda.
Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu menambah rejim yoga dengan berjalan beberapa kali seminggu untuk membolehkan jantung anda bekerja dengan baik.
Berhati-hatilah supaya tidak keterlaluan dalam membuat senaman regangan. Anda akan menjadi lebih lentur akibat kesan hormon relaxin, yang menyebabkan ligamen anda lebih elastik. Jangan terlalu lama mengekalkan mana-mana regangan atau cuba untuk membangunkan fleksibiliti anda secara keterlaluan.
Pilates
Pilates adalah satu bentuk senaman yang menggabungkan latihan fleksibilti dan kekuatan dengan kesedaran tubuh badan, serta pernafasan dan relaksasi. Senaman ini berdasarkan pola gerakan tertentu yang dilakukan dengan perut dan otot lantai pelvis - dikenali dalam Pilates sebagai "teras stabil" atau asas. Otot ini juga dikenali sebagai otot penstabilan dalam. Sebab Pilates mensasarkan perut dan lantai otot pelvik dan sememangnya otot-otot ini boleh menjadi lemah semasa mengandung, senaman Pilates boleh menmanfaatkan.
Banyak senaman Pilates dilaksanakan dalam posisi "tangan dan lutut", dan ini adalah kedudukan yang ideal semasa mengandung. Ia membantu mengurangkan tekanan ke atas bahagian belakang dan pelvis anda pada peringkat akhir kehamilan anda dan boleh membantu meletakkan bayi anda ke dalam posisi baik untuk bersalin.
Senaman angkat berat
Jika senaman angkat berat sudah menjadi sebahagian daripada senaman anda, tidak ada sebab untuk anda berhenti, walaupun anda perlu mengelakkan mengguna besi yang terlalu berat dan melakukan postur tertentu.
Jika anda mengambil langkah berjaga-jaga yang perlu dan mempunyai teknik yang baik, senaman berat badan adalah cara yang baik untuk mengencangkan dan menguatkan otot-otot anda.
Elakkan panas badan yang keterlaluan juga keletihan, dan kurangkan aktiviti ini apabila kehamilan berlanjutan.
Tarian
Jantung anda boleh dapat mengepam dengan baik jika anda menari menggunakan muzik latar kegemaran anda dalam keselesaan dan privasi ruang tamu anda, tetapi elakkan pergerakan yang memerlukan anda berlonjak, melompat, memutar atau menggoyangkan punggung anda. Teknik adalah penting. Elakkan pertukaran hala secara tiba-tiba.
Jika anda menyertai kelas tarian, anda boleh lupakan segala-segalanya buat sementara dengan muzik, di samping kekal cergas, dan bertemu dengan orang lain.
Aerobik berimpak rendah dan Fitball
Satu perkara yang baik mengenai kelas aerobik adalah bahawa ia merupakan satu tempoh masa di mana anda tahu anda akan bersenaman dengan baik.
Jika anda menyertai kelas khusus untuk wanita hamil, anda boleh menikmati keakraban berdamping dengan orang-orang sama seperti anda, dan mendapat keyakinan bahawa setiap pergerakan terjamin selamat untuk anda dan bayi.
Sumber
Bagi anda yang ingin mendapatkan supplemen untuk ibu hamil, boleh dapatkan daripada saya untuk melengkapkan keperluan nutrisi dalam badan anda. Jika anda ingin mendapatkan Set Bersalin juga Shaklee ada sediakan untuk keperluan anda.
Jika ingin mengambil barang secara terus, boleh membuat temujanji seperti di COD yang diberikan ini. Saya merupakan pengedar Shaklee kawasan Gombak dan sekitarnya.
Pelbagai aktiviti seperti berlari dan angkat berat yang ringan tidak merbahaya pada peringkat awal, tetapi anda mungkin perlu mengubah rejim anda apabila anda lebih sarat mengandung. Lebih baik jika anda mengelakkan aktiviti-aktiviti yang boleh mendedahkan anda kepada risiko tergelincir dan terjatuh, seperti berbasikal, menggunakan sepatu roda, menunggang kuda dan bermain ski, walaupun pernah terjadi di mana orang-orang yang terlibat dalam sukan kompetitif seperti itu, akan terus berlatih walaupun sarat mengandung.
Senaman berikut adalah agak selamat untuk ibu-ibu hamil, walaupun ada di antaranya mungkin tidak sesuai buat anda dalam bulan-bulan terakhir kehamilan. Untuk keselamatan rujuklah kepada doktor anda sebelum memulakan salah satu aktiviti ini.
Berjalan
Sebagai salah satu senaman kardiovaskular terbaik untuk wanita hamil, berjalan mengekalkan kecergasan anda tanpa mencederakan lutut dan pergelangan kaki anda. Ia adalah selamat sepanjang sembilan bulan kehamilan dan mudah dimasukkan ke dalam jadual harian anda.
Renang
Pakar-pakar kesihatan dan kecergasan menganggap renang sebagai senaman terbaik dan paling selamat untuk wanita mengandung. Renang adalah ideal sebab ia menggerakkan kedua-dua kumpulan otot besar (lengan dan kaki), menyediakan manfaat kardiovaskular yang baik, dan membuatkan wanita hamil berasa badannya ringan walaupun badan telah berat akibat kehamilan.
Kelas senaman air
Ramai wanita mendapati kelas senaman air semasa mengandung menyeronokkan. Bersenam sambil berdiri di dalam air adalah lembut buat sendi dan boleh membantu mengurangkan bengkak di kaki, yang merupakan perkara biasa lewat dalam kehamilan.
Walau bagaimanapun, adalah sukar untuk mencari kelas sebegini di Malaysia, jadi anda mungkin tiada pilihan selain berenang beberapa pusingan di kolam terdekat.
Yoga dan regangan
Yoga dan regangan dapat membantu mengekalkan kekencangan otot dan membuat anda fleksibel tanpa apa-apa kesan buruk ke atas sendi anda.
Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu menambah rejim yoga dengan berjalan beberapa kali seminggu untuk membolehkan jantung anda bekerja dengan baik.
Berhati-hatilah supaya tidak keterlaluan dalam membuat senaman regangan. Anda akan menjadi lebih lentur akibat kesan hormon relaxin, yang menyebabkan ligamen anda lebih elastik. Jangan terlalu lama mengekalkan mana-mana regangan atau cuba untuk membangunkan fleksibiliti anda secara keterlaluan.
Pilates
Pilates adalah satu bentuk senaman yang menggabungkan latihan fleksibilti dan kekuatan dengan kesedaran tubuh badan, serta pernafasan dan relaksasi. Senaman ini berdasarkan pola gerakan tertentu yang dilakukan dengan perut dan otot lantai pelvis - dikenali dalam Pilates sebagai "teras stabil" atau asas. Otot ini juga dikenali sebagai otot penstabilan dalam. Sebab Pilates mensasarkan perut dan lantai otot pelvik dan sememangnya otot-otot ini boleh menjadi lemah semasa mengandung, senaman Pilates boleh menmanfaatkan.
Banyak senaman Pilates dilaksanakan dalam posisi "tangan dan lutut", dan ini adalah kedudukan yang ideal semasa mengandung. Ia membantu mengurangkan tekanan ke atas bahagian belakang dan pelvis anda pada peringkat akhir kehamilan anda dan boleh membantu meletakkan bayi anda ke dalam posisi baik untuk bersalin.
Senaman angkat berat
Jika senaman angkat berat sudah menjadi sebahagian daripada senaman anda, tidak ada sebab untuk anda berhenti, walaupun anda perlu mengelakkan mengguna besi yang terlalu berat dan melakukan postur tertentu.
Jika anda mengambil langkah berjaga-jaga yang perlu dan mempunyai teknik yang baik, senaman berat badan adalah cara yang baik untuk mengencangkan dan menguatkan otot-otot anda.
Elakkan panas badan yang keterlaluan juga keletihan, dan kurangkan aktiviti ini apabila kehamilan berlanjutan.
Tarian
Jantung anda boleh dapat mengepam dengan baik jika anda menari menggunakan muzik latar kegemaran anda dalam keselesaan dan privasi ruang tamu anda, tetapi elakkan pergerakan yang memerlukan anda berlonjak, melompat, memutar atau menggoyangkan punggung anda. Teknik adalah penting. Elakkan pertukaran hala secara tiba-tiba.
Jika anda menyertai kelas tarian, anda boleh lupakan segala-segalanya buat sementara dengan muzik, di samping kekal cergas, dan bertemu dengan orang lain.
Aerobik berimpak rendah dan Fitball
Satu perkara yang baik mengenai kelas aerobik adalah bahawa ia merupakan satu tempoh masa di mana anda tahu anda akan bersenaman dengan baik.
Jika anda menyertai kelas khusus untuk wanita hamil, anda boleh menikmati keakraban berdamping dengan orang-orang sama seperti anda, dan mendapat keyakinan bahawa setiap pergerakan terjamin selamat untuk anda dan bayi.
Sumber
Bagi anda yang ingin mendapatkan supplemen untuk ibu hamil, boleh dapatkan daripada saya untuk melengkapkan keperluan nutrisi dalam badan anda. Jika anda ingin mendapatkan Set Bersalin juga Shaklee ada sediakan untuk keperluan anda.
Jika ingin mengambil barang secara terus, boleh membuat temujanji seperti di COD yang diberikan ini. Saya merupakan pengedar Shaklee kawasan Gombak dan sekitarnya.
SMS/Call/WhatsApp: 019-313 2413
(Anis)
Email: vitaminkesihatan@gmail.com
Pages: Vitamin
Online Shop
Tiada ulasan:
Catat Ulasan